Самые часто задаваемые мне клиентами вопросы — это: «что есть до, а что после тренировки?» и «сколько времени нужно не есть после тренировки?». Предлагаю разобраться с питанием в дни тренировок тем, кто желает похудеть или удержать имеющийся вес. Если вы наращиваете мышечную массу и посещаете тренажерный зал, то программу питания необходимо составить с персональным инструктором, так, как рекомендации для вас будут отличаться от тех, которые я приведу ниже.
Итак, едем…
Прежде всего, ваше питание будет зависеть от того, в какое время проходят тренировки. Две третьи клиентов фитнес – клубов тренируются в вечернее время, после работы. Это тренировки в период 18:30-21:30 часов. В идеале, после 19 вечера вашей единственной пищей должны стать стакан-два теплого, слегка подслащенного молока (помимо коровьего можно пить козье). Так, как наш организм связан с солнцем, то биологическим часам человека абсолютно наплевать, что вы ложитесь спать гораздо позднее, чем ужинаете (я говорю про популярное правило – последний прием пищи за пару часов до сна). Пища, съеденная вами после заката, даже если полностью переработается организмом с точки зрения лишних калорий, не принесет никакой пользы вашему здоровью. Работающая «вхолостую» пищеварительная система лишь утомит организм, отнимет часть утренней бодрости и вашей молодости…
Но для того, чтобы вы смогли обойтись после тренировки только молоком, просто необходимо перекусить перед занятиями. Если нет возможности организовать легкий ужин, возьмите с собой на работу творожок, пару фруктов. Ужинать набегу сникерсом не рекомендую : — ) .
К тому же, вы должны съесть утром и днем основной объем своей суточной потребности в калориях (100%). Стремитесь к такой схеме: Завтрак – 25%, 2-й завтрак – 15%, Обед – 30%, Полдник – 10-15%. Тогда совсем не жалко будет пожертвовать оставшиеся 15% ужина и отказаться от них несколько раз в неделю. Если вы даже понятия не имеете, сколько примерно килокалорий вам требуется в сутки, а стало очень интересно узнать, вы можете заглянуть в этот раздел моей группы Вконтакте или проштудировать интернет, информация очень доступна.
[adv]Если же, все-таки, ваш аппетит разыгрался не на шутку, то постарайтесь, чтобы ваш пост тренировочный ужин выглядел так: белок (отварная куриная грудка или запеченная в духовке нежирная рыба) + различные овощи (сырые обязательно, тушеные по желанию). Не рекомендую вечером есть томаты и красный перец, это дневные продукты. Исключите сладкие напитки. Желательно сначала выпить жидкость, потом приниматься за еду. Еще вариантом может быть небольшая порция гречневой каши на молоке. Без сахара! Фрукты и кефир оставьте на утро.
Если вы тренируетесь в утреннее время, то здесь основным критерием будет ваше самочувствие. Не нужно плотно завтракать непосредственно до или сразу после тренировки. До обеда хорошо усваиваются фрукты, сухофрукты и кисломолочные продукты.
Лично я не поддерживаю тех, кто тренируется вместо своего обеда, если могут делать это в другое время. Старайтесь жертвовать самым важным приемом пищи как можно реже.
Чтобы во время тренировки энергия вырабатывалась не из пищи, которую вы недавно ели, а из ваших жировых запасиков, ешьте сложные углеводы, такие, как макароны, рис и различные бобовые, не менее, чем за 3 часа до тренировки. Белковую пищу можно есть за час до занятий. За полчаса вы можете перекусить каким-нибудь фруктом . Только пожалуйста, одной штучкой, а не одним килограммчиком ; — ). Воду не только можно, но и НУЖНО пить до, во время и после тренировки. Любителей посещать сразу несколько занятий подряд, убедительно прошу брать с собой в зал бутылочку с водой и делать пару глотков каждые 15 минут. Это спасет вас не только от обезвоживания, но и от гипотетически возможного вечернего переедания.
Ну и напоследок. Дорогие мои, читатели, будьте бдительны на следующий день после тренировок. Организм наш — великий трус, дрожащий над каждой потерянной калорией, будет активно посылать сигналы в мозг, что покушать сегодня поплотнее надо бы, дабы восполнить вчерашние потери. Это закон сохранения энергии срабатывает. Если вы будете питаться в эти дни умеренно, то обязательно получите результат!
Постскриптум. Если занятия фитнесом или другим видом физической активности внедрились в вашу жизнь с регулярной частотой, можете смело выбрасывать весы. Теперь ваш друг сантиметровая лента. Мышцы тяжелее жира, поэтому понять насколько изменяется ваше тело вы сможете регулярно измеряя объемы.
Будьте активными и счастливыми! До встречи!
инструктор групповых программ, преподаватель йоги и современных танцев
√ В рубрике Self TV фитнес Вы можете увидеть видеоуроки упражнений.
что стоит есть в дни тренировок а что на следующий день?
что есть в день тренировок?