Комплекс упражнений для бедер

Как обещала в прошлой статье, предлагаю вам несколько упражнений, прорабатывающих  бедра.

Упражнения для бедер №1

Сядьте на пол и упритесь руками за спиной.  Слегка отклонитесь назад, но не сутультесь.  Оторвите  стопы от пола, согнув колени.  Держите голени параллельно пулу, а колени ближе к груди.  Соедините стопы вместе, а колени разведите. Смените положение, соединив колени и разведя стопы. Продолжайте в ритмичном темпе соединять и разводить то стопы, то колени. Старайтесь не опускать голени вниз. Выполните упражнение не менее 16 раз.

упражнения для бедер

Упражнения для бедер №2

Исходное положение как в первом варианте. Соедините стопы и держите все время их вместе. Разводите в стороны и сводите вместе только колени. Если вы устали, то голени можно опустить вниз.  Также выполните повтор не менее 16 раз.

[adv]

упражнения для бедер

Упражнения для бедер №3

Опуститесь на спину. Ноги остаются согнутыми в коленях. Поднимите их, чтобы голени были параллельно полу, а бедра перпендикулярно.  Разводите бедра в стороны и скрещивайте их при сведении (одно колено окажется под другим). Поочередно меняйте ноги, когда будете сводить бедра, чтобы ближе к груди оказывалось то правое, то левое бедро. Необходимо сделать 16 – 24 повтора.

упражнения для бедер

Упражнения №4

Лежа на боку, согните ноги в коленях так, чтобы между бедрами и животом, а также между голенями и бедрами были углы примерно в 90 градусов (как в предыдущем упражнении). Можно слегка натянуть на себя стопы.

1) Поднимайте бедро вверх и опускайте его, но так, чтобы ноги не соприкасались. Между коленями должно оставаться расстояние в пару сантиметров. Выполните 16 повторов.

2) Выполняйте подъем ноги, затем делайте небольшое движение ногой вперед вдоль пола. После возвращайте ногу обратно и опускайте вниз.  Выполните 8 раз.

3) Упражнение похоже на предыдущее, но после подъема нога идет назад.

Необходимо сделать тоже 8 повторов. Все три варианта делаются подряд, без перерыва.  Можно сделать небольшой перерыв и повторить весь цикл еще раз.  Лучше лежать головой на руке, чем упираться ладонью в голову. Это перенапрягает мышцы запястья.

упражнения для бедер

Упражнения №5

Одно из моих любимых. Оно позволяет  создать красивый рельеф ногам, сделать их более пропорциональными. Выполняется  лежа на спине, с вытянутыми вверх ногами. Если в таком положении поясница не плотно прижимается к полу и ваше тело как бы слегка прогибается, значит,  для вас еще рано держать  полный «уголок», т.е. ноги перпендикулярно телу.  В этом случае слегка согните колени и сместите ноги чуть ближе к груди настолько, чтобы плотно прижать поясницу к полу.  Выполняется на 8 счетов.

Два главных правила:

1. Носки все время смотрят вверх,

2. Ноги все время находятся в напряжении, носки натянуты от себя.

Итак, работаем …  Приняв исходное положение скрестите ноги в районе голеней, ближе к лодыжкам. Счет 1, 2, 3 — ноги поочередно скрещиваются в районе голеней, 4 – предельно натяните ноги вверх , 5 и 6 – сгибая колени, тяните бедра к груди, оставляя стопы смотреть в потолок, 7 и 8 – верните ноги обратно, вытянув их вверх.  При следующем повторе у вас сверху окажется другая нога. Упражнение сложное. Начинайте с 6 повторений и затем постепенно увеличивайте до 16.

упражнения для бедер

После упражнений для ног я рекомендую всегда выполнять растяжку.

Помните, что лучше чаще, по чуть-чуть, чем редко, но метко.  Занимайтесь регулярно!

Надеюсь, вам нравятся мои статьи, а это означает — До встречи!

Ваша Пучнина Ярославна

инструктор групповых программ, преподаватель йоги и современных танцев

 

√ В рубрике Self TV фитнес Вы можете увидеть видеоуроки.


More from Пучнина Ярославна

Рельеф рук. Упражнения для рук

И снова здравствуйте, уважаемые читатели. Как хорошо, что все когда-нибудь кончается! Вот...
Read More

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *