Статика и баланс. Упражнения

Приветствую вас, уважаемые читатели! Сегодня я расскажу об упражнениях, в которых не нужно «качаться» сокращая и расслабляя мышцы, но которые, вполне вероятно, заставят вас покачиваться в прямом смысле этого слова.  Я говорю о статичных и нестабильных позах. Такие упражнения прорабатывают глубокие слои мышц, помогают укреплять и держать в тонусе поверхностные мышцы, а также заставляют вас потратить достаточно большое количество энергии, т.к. требуют вовлечения в работу практически всех мышц тела.  И если после занятий вы не станете чревоугодничать, то количество потерянных калорий может оказаться выше, нежели после обычной аэробной или силовой тренировки.

Статика и баланс. Упражнения

Одно их самых любимых мной упражнений это – поза Планки. Укрепим и корпус и руки и ноги. Выполняется  очень просто. Стоя на коленях, поставьте ладони в пол так, чтобы они оказались точно под вашими плечами. Выпрямите ноги назад. Подкрутите  стопы на себя. Ноги и корпус должны образовывать прямую линию. Подтяните живот, выталкивайте руками тело вверх, подайтесь немного назад, создавая упор в пятках.  Держите позу 30-60 секунд. Выполните 2-3 повтора. Попробуйте вариант Планки стоя на предплечьях. Ладони вместе, локти точно под плечами.  Ну а если вы совсем не боитесь трудностей, то попробуйте переходить из положения на ладонях в положение на предплечьях и обратно, удерживая каждый вариант на 30 счетов. Уверена, вам очень понравится!

Следующие два упражнения я рекомендую тем, кто боится увеличить объем талии за счет роста косых мышц живота. В своей авторской тренировке я отказалась от «качания» этих зон и использую упражнения, о которых расскажу.

Стойка боком возможна в четырех вариантах. И если у вас травма или слабые запястья, не торопитесь выполнять упражнение с упором на ладонь. Если же вы чувствуете, что способны выполнить два последних варианта, то делайте разминку для кисти в перерывах между подходами.

Вариант 1. Стойка на предплечье и голени.

Лягте на бок, упираясь предплечьем в пол, ноги полусогнуты. Локоть поставьте точно под плечо! Выберите удобный для вас вариант упора — ладонью в пол или ребром кисти, собранной в кулак.  Проверьте, что локоть, таз и пятки находятся на одной линии. Оторвите таз от пола так, чтобы бедро и корпус образовали прямую линию. Держите положение 30 секунд. Опустите таз. Выполните пару повторов. Стоя в позе, концентрируйтесь на ощущениях  в направленном к полу боку.

Вариант 2. Стойка на предплечье и ребре стопы.

Попробуйте выпрямить ноги и отрывать от пола не только таз, но и голени.

Вариант 3. Стойка на ладони и ребрах двух стоп.

Входите в позу и выходите из нее, через положение «Планка». Нога сверху ставится внутренней стороной стопы спереди, нога снизу – наружной стороной стопы сзади.

Вариант 4. Стойка на ладони и ребре стопы.

Все как в варианте 3, но упор лишь на стопу той ноги, которая оказалась снизу. Стопы прижаты друг к другу.

Упражнение Диагональ выполняется в положении сидя на полу, с упором на предплечья. Согните ноги в коленях, поверните их вправо. Выпрямите одну ногу. Удерживайте положение с ногами навису в течении 30 секунд. Поменяйте ноги,  согнув выпрямленную и выпрямив другую.  Если по истечении 30 секунд у вас еще остались силы, то сделайте удержание с двумя прямыми ногами. Или сделайте этот подход после небольшой передышки. Следите, чтобы не прогибалась поясница, а бедро ноги, оказавшейся сверху, и боковая часть корпуса образовывали прямую линию. Концентрируйтесь на ощущениях в области этой линии. Сделайте повтор всех трех положений, а затем проделайте все то же самое  на другую сторону.

А сейчас мы перейдем к упражнениям, прекрасно укрепляющим пресс. ВАЖНО не прогибаться в пояснице и не сутулиться, а вытягивать позвоночник вдаль за макушкой и максимально включать в работу мышцы живота!!! Если вам очень трудно, уменьшайте амплитуду выполнения раскрытия позы (расстояние от колена до груди).

Упражнение Уголок выполняется с опорой на одну точку, которая в хореографии называется пятой — сидя. Отрываем стопы от пола, держим спину прямо, сводим ноги вместе. Поднимаем голени до параллели с полом, одновременно слегка отклоняясь корпусом назад, а бедрами раскрываясь вперед.  Расстояние между корпусом и коленом – длина выпрямленной руки. Следите, чтобы большие пальцы ног были на уровне глаз. Тогда раскрытие будет равномерным. Удерживайте положение 30 секунд. Сбросьте напряжение с поясницы, наклонившись вперед (стопы на полу). Повторите 2 раза.

Упражнение Четверка более сложное упражнение, чем предыдущее, если выполнять его в конечном варианте, близко к полу. Начинайте тренироваться с гораздо меньшего раскрытия.  Всегда следите за соответствием уровня глаз и большого пальца ноги!  Итак, мы снова сидим. Отрываем и выпрямляем одну ногу, одновременно опускаем ее и корпус вниз, к полу. Чем больше раскрытие, тем сложнее не прогибаться в пояснице.  В максимально эффективном, но одновременно сложном исполнении поясница прижмется к полу, и ваша поза будет похожа на упавшую четверку. Не стремитесь достигнуть этого положения. Идите к нему постепенно, не перегружая спины. Удержание от 15 секунд до 1й минуты. Выполните по 2 подхода для каждой ноги.    

Ну и на прощание сделаем всем известную Ласточку, заставив поработать ноги и спину. Чтобы не упасть держите слегка согнутой опорную ногу и выпрямляйте ее только в том случае, когда вы прошли все этапы: согнуть ногу; наклонить корпус вперед, одновременно подняв вверх бедро согнутой ноги; вытянуть в стороны руки и выпрямить ногу. Приняв положение, начните вытягивать себя в четыре стороны. Удерживаем 60 секунд. Выполняем все действия на другую ногу.

Все позы будут заставлять ваше тело вибрировать, старайтесь максимально концентрироваться и четко отстраивать положение тела. Попытайтесь свести к минимуму возникающие вибрации.

Надеюсь, вам понравилось!

Пока!

Ваша Пучнина Ярославна

инструктор групповых программ, преподаватель йоги и современных танцев

√ В рубрике Self TV фитнес Вы можете увидеть видеоуроки.