Как обещала в прошлой статье, предлагаю вам несколько упражнений, прорабатывающих бедра.
Упражнения для бедер №1
Сядьте на пол и упритесь руками за спиной. Слегка отклонитесь назад, но не сутультесь. Оторвите стопы от пола, согнув колени. Держите голени параллельно пулу, а колени ближе к груди. Соедините стопы вместе, а колени разведите. Смените положение, соединив колени и разведя стопы. Продолжайте в ритмичном темпе соединять и разводить то стопы, то колени. Старайтесь не опускать голени вниз. Выполните упражнение не менее 16 раз.
Упражнения для бедер №2
Исходное положение как в первом варианте. Соедините стопы и держите все время их вместе. Разводите в стороны и сводите вместе только колени. Если вы устали, то голени можно опустить вниз. Также выполните повтор не менее 16 раз.
[adv]
Упражнения для бедер №3
Опуститесь на спину. Ноги остаются согнутыми в коленях. Поднимите их, чтобы голени были параллельно полу, а бедра перпендикулярно. Разводите бедра в стороны и скрещивайте их при сведении (одно колено окажется под другим). Поочередно меняйте ноги, когда будете сводить бедра, чтобы ближе к груди оказывалось то правое, то левое бедро. Необходимо сделать 16 – 24 повтора.
Упражнения №4
Лежа на боку, согните ноги в коленях так, чтобы между бедрами и животом, а также между голенями и бедрами были углы примерно в 90 градусов (как в предыдущем упражнении). Можно слегка натянуть на себя стопы.
1) Поднимайте бедро вверх и опускайте его, но так, чтобы ноги не соприкасались. Между коленями должно оставаться расстояние в пару сантиметров. Выполните 16 повторов.
2) Выполняйте подъем ноги, затем делайте небольшое движение ногой вперед вдоль пола. После возвращайте ногу обратно и опускайте вниз. Выполните 8 раз.
3) Упражнение похоже на предыдущее, но после подъема нога идет назад.
Необходимо сделать тоже 8 повторов. Все три варианта делаются подряд, без перерыва. Можно сделать небольшой перерыв и повторить весь цикл еще раз. Лучше лежать головой на руке, чем упираться ладонью в голову. Это перенапрягает мышцы запястья.
Упражнения №5
Одно из моих любимых. Оно позволяет создать красивый рельеф ногам, сделать их более пропорциональными. Выполняется лежа на спине, с вытянутыми вверх ногами. Если в таком положении поясница не плотно прижимается к полу и ваше тело как бы слегка прогибается, значит, для вас еще рано держать полный «уголок», т.е. ноги перпендикулярно телу. В этом случае слегка согните колени и сместите ноги чуть ближе к груди настолько, чтобы плотно прижать поясницу к полу. Выполняется на 8 счетов.
Два главных правила:
1. Носки все время смотрят вверх,
2. Ноги все время находятся в напряжении, носки натянуты от себя.
Итак, работаем … Приняв исходное положение скрестите ноги в районе голеней, ближе к лодыжкам. Счет 1, 2, 3 — ноги поочередно скрещиваются в районе голеней, 4 – предельно натяните ноги вверх , 5 и 6 – сгибая колени, тяните бедра к груди, оставляя стопы смотреть в потолок, 7 и 8 – верните ноги обратно, вытянув их вверх. При следующем повторе у вас сверху окажется другая нога. Упражнение сложное. Начинайте с 6 повторений и затем постепенно увеличивайте до 16.
После упражнений для ног я рекомендую всегда выполнять растяжку.
Помните, что лучше чаще, по чуть-чуть, чем редко, но метко. Занимайтесь регулярно!
Надеюсь, вам нравятся мои статьи, а это означает — До встречи!
Ваша Пучнина Ярославна
инструктор групповых программ, преподаватель йоги и современных танцев
√ В рубрике Self TV фитнес Вы можете увидеть видеоуроки.
