Selflovers

интернет-журнал о красоте, моде и знаменитостях

Сен-16-13

Фитнес во время беременности

posted by Пучнина Ярославна

Фитнес во время беременности

Привет Вам из солнечной Болгарии, дорогие читатели! Сегодня буду вести важный и серьезный женский разговор. Тема актуальна и для тех, кто только планирует беременность, и для тех, кто уже в положении, и для новоиспеченных мамочек.  Я – мама трехлетнего мальчика, поэтому рассказывать буду не сухую теорию, а проверенный на собственном опыте материал. Рассмотрим фитнес нагрузки для женщин во время беременности.

Милые мои, прекрасные женщины! Заклинаю Вас подходить к вопросу планирования беременности очень сознательно. Насколько вы подготовитесь к этому невероятно важному событию в жизни, настолько гармоничнее пройдут последующие девять месяцев и сами роды.  Я говорю не только о физическом состоянии тела, но и об эмоциональном настрое. Если вы хотите «быть  во всеоружии», то изучите и духовную часть аспекта материнства. Для этого можно почитать Ведическую литературу или послушать аудио-лекции по Ведическим знаниям.

Рекомендую заранее провести очищение организма, перейти на более здоровую пищу, отказаться от алкоголя и сигарет. Постарайтесь уговорить свою сильную половину хотя бы на небольшое время отказаться от вредных привычек.  Если вы раньше никогда не занимались спортом или фитнесом – самое время начать! Для  тренированного тела беременность и роды протекают легче.  Конечно, бывают исключительные случаи, но мы говорим о картине в целом.

Я не стану говорить много, долго и убедительно о пользе фитнеса в период подготовки к беременности, а приведу лишь три весомых довода:  1. Накачанный пресс не дает коже живота перерастягиваться, когда растет живот, что избавляет вас от обвисшей кожи и «вываливающегося» живота после родов. 2. При наличии мышечной массы тело не так сильно полнеет во время беременности и восстанавливается  после родов гораздо быстрее. 3. Роды протекают легче, как на физическом, так и на эмоциональном уровне.

Фитнес во время беременности.

Итак, если вы тренировались до беременности, то при отсутствии медицинских противопоказаний (про них читайте в конце статьи), вы можете смело продолжать занятия, но измените их интенсивность и характер. Об этом читайте ниже. Если же вы не успели пополнить ряды занимающихся до того, как оказались в положении, то рекомендую включаться в этот процесс внимательно и осторожно, максимально задействовав интуицию и слушая собственное тело. В любом случае, даже минимальные физические нагрузки благотворно скажутся на самочувствии и мамы, и ребенка, поэтому лучше поздно, чем никогда. Помните, что беременность – это не болезнь, и не стоит проживать ее лежа на диване.  Для нетренированных женщин  я рекомендую плавание, пешие прогулки и суставную гимнастику. Довожу до вашего сведения, что ходьба помогает бороться с тошнотой!

Возможно, вам встретятся специальные тренировки для беременных. Стоит попробовать. Если понравится, и вы не будете сильно уставать, то это ваш вариант. Иногда специальные занятия для беременных бывают достаточно интенсивными, например «аквааэробика», где активно задействуется не только мышечный корсет, но и сердечно-сосудистая система плюс дыхательный  аппарат. Такие тренировки я советую посещать тем, кто уже занимался этим видом фитнеса регулярно хотя бы пару месяцев до беременности. Если вы раньше не сталкивались с аквааэробикой, то приступайте к занятиям в щадящем режиме. Делайте паузы, если значительно ускорится сердцебиение или собьется дыхание. Возможно,  где-то аквааэробика для беременных и проводится в «мягком» формате, но лично я сталкивалась с довольно активными вариантами занятий. Будучи беременной,  я пробовала выполнять упражнения из таких тренировок, и мое тело осталось недовольно. Зато обычное плавание пошло на ура. Я посещала бассейн два-три раза в неделю все последние три месяца беременности. И мне это приносило неимоверную радость и удовольствие.  Ни для кого не секрет, что в воде минимизируется давление на позвоночник и спина отдыхает, а мышцы трудятся. На последних сроках беременности у многих женщин перенапрягается поясница, особенно у тех, кто не укреплял ранее глубокие мышцы спины. Поэтому, бассейн может стать вашим спасением, опять же, если нет противопоказаний с медицинской стороны.

Фитнес во время беременности. Для  тех, кто с фитнесом уже знаком, выбор занятий более разнообразен. 

В первом триместре беременности можно посещать практически все стандартные групповые тренировки, т.к. пока нет живота, и тело может складываться, как до беременности.  НО! Вы должны знать, что в вашем организме происходит глобальная перестройка, а это диктует необходимость особого внимания в дозировании нагрузок.  К тому же необходимо избегать  упражнений, повышающих внутрибрюшное давление — это подъем ног, сложные упражнения для пресса, упражнения, заставляющие «тужиться» (например, поднятие штанги), резкие наклоны и прогибы. Избегайте баллистических движений, таких, как махи ногами в Тай-бо, прыжков на Степе. Если вы ярый фанат степ-аэробики и не представляете без нее жизни, тренируйтесь  с максимальным контролем за движениями. Заступайте на платформу мягко, не прыгайте, ноги высоко не поднимайте. Если высота степ-платформы регулируется, то она должна быть минимальной. Сделайте упор на упражнения, укрепляющие мышцы рук, ног и спины, тренирующие координацию. Обязательно нужно укреплять брюшной пресс, но подходить к этому вопросу разумно и внимательно!

Второй триместр уже не так страшен выкидышами, но появляются ограничения в связи с ростом плода. Мы должны думать о том, что следует оберегать живот. Соответственно, по мере роста живота (у меня он начал расти на пятом месяце), мы должны перестать делать упражнения, выполняющиеся лежа на животе и глубокие складывания корпуса к ногам.  Имейте в виду, что лежа на спине необходимо подкладывать под голову сложенное полотенце, плед или подушечку, чтобы не ограничить доступ кислорода к ребенку.

С этого периода мы исключаем упражнения, сокращающие прямую мышцу живота. Старайтесь делать акцент на упражнения, тренирующие мышцы тазового дна, укрепляющие мышцы спины и поясницы, растягивающие мышцы вдоль позвоночника. Ваша основная задача – увеличить расстояние между ребрами и тазом. Все вышеперечисленное позволяют реализовать занятия йогой и пилатесом.

Для посещающих занятия йогой, некоторые асаны (позы) исключаются, а некоторые модифицируются. Асаны с наклоном вперед либо исключите, либо выполняйте неглубоко и расставив ноги, обеспечивая свободное пространство для пузика. Во всех позах сидя ягодицы должны быть выше уровня стоп, используйте для этого специальные йоговские кирпичи или болстер. Избегайте поворотов туловища, сжимающих мышцы нижней части живота и закрытых скручиваний. Модифицируйте асаны стоя, где положение ног вместе,  расставив ноги на ширину плеч.

Пилатес хорош тем, что помимо положительного воздействия на ваше тело учит вас подконтрольному дыханию. Это дает эффект расслабления. Такое дыхание облегчает боль во время родов.

Рекомендую  регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, а особенно поясницы, стоя на четвереньках. Также в этом положении выполняйте легкие прогибы «кошка». Это поможет снять напряжение с мышц живота и поясницы.

Старайтесь не переутомляться на тренировках и не посещать занятия в группах с большим количеством людей, как правило, при большой группе в зале очень душно. Старайтесь занимать место подальше от работающих кондиционеров. В вашем положении болеть ни к чему! И, конечно,  не забывайте пить воду на тренировках!

В третьем триместре, значительно увеличивается объем жидкости в теле и увеличивается вес. Поэтому возрастает нагрузка на ноги и поясницу.  Также  часты случаи появления отеков ног. На девятом месяце беременности мои ноги были похожи на слоновьи!  В этот период старайтесь не увлекаться тренировками, нагружающими ноги. Особенно, если у вас варикоз*!  Регулярно забрасывайте ноги на стенку, обеспечивая отток крови. Посещать тренировки обычного формата становится сложно. Во первых, вы уже не такая прыткая и поворотливая, некоторые упражнения выполнять качественно будет просто невозможно. Во вторых, интенсивность некоторых тренировок может не совпадать с вашим внутренним ритмом.  Что, безусловно, будет выводить вас из равновесия. Резкие тренировки с активными махами ногами и высоким зашагиванием могут спровоцировать преждевременные роды! Будьте осторожны.

Не забывайте о том, что из-за изменившихся объемов  Ваше тело менее скоординировано, контролируйте свои движения! Изучите упражнения Кегеля. Старайтесь выполнять их через день.  Обязательно делайте упражнения на растяжение грудных мышц. Контролируйте свою осанку.

Желательны специальные упражнения низкой интенсивности, направленные на устранение застойных явлений в области малого таза, увеличение подвижности сочленений крестца, позвоночника и тазобедренных суставов,  а также упражнения разгружающие позвоночник.  Конечно, речь идет о специальных занятиях для беременных.  Это могут быть занятия в воде, на фит-боле (специальном фитнесс мяче), йога и гимнастика для беременных. Для жителей Москвы и области могу порекомендовать посетить занятия Ольги Вербы (инструктора по йоге и опытного акушера), в йога-центре «Прана». Ее йога очень отличается от обычных занятий. Причем, в курсе есть занятия не только для беременных, но и для молодых мам, позволяющие максимально ускорить восстановительный период.

Моя основная рекомендация для последнего периода беременности – максимальная концентрация на эмоциональном состоянии. Можно изучать медитации и простые пранаямы (йогические дыхательные техники), но без задержек дыхания, попробовать музыкальную или танцевальную терапию. Как я уже писала выше, меня очень успокаивало плавание в бассейне. А еще в период беременности я много рисовала акриловыми красками. В общем, найдите то, что будет вас настраивать на умиротворенный и гармоничный лад. Это очень важно и для вас с малышом, и для ваших домочадцев, страдающих от «заскоков» беременной женщины. Женщины, умоляю, старайтесь не «выносить мозги» мужу. Мужьям тоже сложно в этот период, просто зачастую они молчат об этом …

Фитнес во время беременности.

Итак, давайте сформулируем основные цели в занятиях фитнесом во время беременности.

  •  Поддержание хорошей физической формы
  • Здоровое функционирование всех систем организма
  • Контроль веса
  • Коррекция осанки, снятие напряжения с позвоночника
  • Приобретение умения расслабляться
  • Позитивный эмоциональный фон
  • Устранение побочных эффектов беременности (запор, бессонница, отеки и т.п.)

Чтобы избежать излишних волнений по поводу течения беременности, родов, а также послеродового периода, читайте специализированную литературу. Не паникуйте заранее, а, наоборот, направьте все свои психические силы на создание позитивной картины вашего ближайшего будущего. Дайте понять живущему в вас существу, что он самый важный и желанный человек в мире, не смотря ни на какие сложившиеся вокруг вас двоих обстоятельства…

Рекомендую к прочтению следующую литературу:

  • — Уильям Серз и Марта Серз  «В ожидании малыша»;
  • — Уильям Серз и Марта Серз «Все, что вам нужно знать о вашем ребенке с рождения до двух лет»;
  • — Грентли Дик-Рид «Роды без страха»;
  • — Акин Алишани, Стрельцова Дарья «Девять месяцев и вся жизнь»
  • — Дэвид Чемберлен «Разум вашего новорожденного ребенка»

Я от всего сердца желаю тем, кто только планирует детей, наилучшего стечения обстоятельств для создания новой жизни; благоприятного течения  беременности и мягкого родоразрешения, для тех, кто в положении; скорейшего восстановления психической и физической формы для родивших мамочек! Будьте смелыми, сильными и счастливыми!!!

Ваша Ярославна!

инструктор групповых программ, преподаватель йоги и современных танцев

 

*Всем, у кого есть предпосылки к варикозному расширению вен и, тем более, его наличие,  настоятельно рекомендую отправляться в роддом в специальных качественных чулках или гетрах (не экономьте)!

 Фитнес во время беременности

Фитнес во время беременности

Фитнес во время беременности


Если понравилась статья, поделитесь с друзьями:

Опубликовать в Twitter Написать в Facebook Поделиться ВКонтакте В Google Buzz Записать себе в LiveJournal Показать В Моем Мире В дневник на LI.RU Поделиться ссылкой в Моем Круге 0

Комментарии:
  1. Перчик :

    Девушка акробат! Я бы на такие позы не решилась)))

  2. Элла :

    Полезная статья, много интересного нашла для себя.

  3. Татьяна :

    Ярославна, спасибо за статью.
    Посоветуйте, пожалуйста, бассейн для беременных.

  4. Ярославна :

    Татьяна, я не знаю существуют ли специализированные массейны для беременных. Это маловероятно. Сама посещала обычный.

  5. Полина :

    Ну и фото))). Отважная женщина)))

Оставить комментарий

О журнале|Реклама на сайте|Авторы|Карта сайта|
Журнал о красоте Selflovers - все права защищены © 2013
Использование материалов допускается только с размещением активной ссылки на http://selflovers.ru
Наверх