Как питаться в дни тренировок

правильное питаниеСамые часто задаваемые мне клиентами вопросы  — это:  «что есть до, а что после тренировки?» и «сколько времени нужно не есть после тренировки?».  Предлагаю разобраться с питанием в дни тренировок тем, кто желает похудеть или удержать имеющийся вес.  Если вы наращиваете мышечную массу  и посещаете тренажерный зал, то программу питания необходимо составить с персональным инструктором, так, как рекомендации для вас будут отличаться от тех, которые я приведу ниже.

 

Итак, едем…

Прежде всего,  ваше питание будет зависеть от того, в какое время проходят тренировки. Две третьи клиентов фитнес – клубов тренируются в вечернее время, после работы. Это тренировки в период  18:30-21:30 часов.  В идеале, после 19 вечера вашей единственной пищей должны стать стакан-два теплого, слегка подслащенного молока (помимо коровьего можно пить козье).  Так, как наш организм связан с солнцем, то биологическим часам человека абсолютно наплевать, что вы ложитесь спать гораздо позднее, чем ужинаете (я говорю про популярное правило – последний прием пищи за пару часов до сна). Пища, съеденная вами после заката, даже если полностью переработается организмом с точки зрения лишних калорий,  не принесет никакой пользы  вашему здоровью.  Работающая «вхолостую»  пищеварительная система лишь утомит организм, отнимет часть утренней бодрости и вашей молодости…

Но для того, чтобы вы смогли обойтись после тренировки только молоком, просто необходимо перекусить  перед занятиями.  Если нет возможности организовать легкий ужин,  возьмите с собой на работу творожок, пару фруктов.  Ужинать  набегу сникерсом не рекомендую : — ) .

К тому же, вы должны съесть утром и днем основной объем  своей суточной потребности  в калориях (100%). Стремитесь к такой схеме:  Завтрак – 25%, 2-й завтрак – 15%, Обед – 30%, Полдник – 10-15%. Тогда совсем не жалко будет пожертвовать оставшиеся  15% ужина и отказаться от них несколько раз в неделю.  Если вы даже понятия не имеете,  сколько примерно килокалорий вам требуется  в сутки, а стало очень интересно узнать, вы можете заглянуть в этот раздел моей группы Вконтакте или проштудировать  интернет, информация очень доступна.

[adv]

Если же, все-таки, ваш аппетит разыгрался не на шутку, то постарайтесь, чтобы ваш пост тренировочный ужин выглядел так:  белок (отварная куриная  грудка или запеченная в духовке нежирная рыба)  + различные овощи (сырые обязательно, тушеные по желанию).  Не рекомендую вечером есть томаты и красный перец, это дневные продукты. Исключите сладкие напитки.  Желательно сначала выпить жидкость, потом приниматься за еду.  Еще вариантом может быть небольшая порция гречневой каши на молоке. Без сахара! Фрукты и кефир оставьте на утро.

Если вы тренируетесь в утреннее время, то здесь основным критерием будет ваше самочувствие.  Не нужно плотно завтракать непосредственно до или сразу после тренировки.  До обеда хорошо усваиваются фрукты, сухофрукты и кисломолочные продукты.

Лично я не поддерживаю тех, кто тренируется вместо своего обеда, если могут делать это в другое время.  Старайтесь жертвовать  самым важным приемом пищи как можно реже.

Чтобы во время тренировки энергия вырабатывалась не из пищи, которую вы недавно ели, а из ваших жировых запасиков, ешьте  сложные углеводы, такие, как макароны, рис и различные бобовые, не менее, чем за 3 часа до тренировки.   Белковую пищу можно есть за час до занятий. За полчаса вы можете перекусить каким-нибудь фруктом .  Только  пожалуйста,  одной штучкой, а не одним килограммчиком ; — ).  Воду не только можно, но и НУЖНО пить до, во время и после тренировки.  Любителей  посещать сразу несколько занятий подряд, убедительно прошу брать с собой в зал бутылочку с водой и делать пару глотков каждые 15 минут.  Это спасет вас не только от  обезвоживания, но и от гипотетически возможного вечернего переедания.

Ну и напоследок. Дорогие мои, читатели, будьте бдительны  на следующий день после тренировок. Организм наш — великий трус, дрожащий над каждой потерянной калорией, будет активно посылать сигналы в мозг, что покушать сегодня поплотнее надо бы, дабы восполнить вчерашние потери. Это закон сохранения энергии срабатывает.  Если вы будете питаться в эти дни умеренно, то обязательно получите результат!

Постскриптум. Если занятия фитнесом или другим видом физической активности внедрились в вашу жизнь с регулярной частотой, можете смело выбрасывать весы. Теперь ваш друг сантиметровая лента. Мышцы тяжелее жира, поэтому понять насколько изменяется ваше тело вы сможете регулярно измеряя объемы.

Будьте активными и счастливыми!  До встречи!

Пучнина Ярославна,

инструктор групповых программ, преподаватель йоги и современных танцев

 

√ В рубрике Self TV фитнес Вы можете увидеть видеоуроки упражнений.


More from Пучнина Ярославна

Как повысить эффективность тренировок

Часто приходится сталкиваться с тем, что «бывалые» клиенты делятся проблемой остановки в...
Read More

Комментарии:

2 комментария

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *