Как питаться в дни тренировок

правильное питаниеСамые часто задаваемые мне клиентами вопросы  — это:  «что есть до, а что после тренировки?» и «сколько времени нужно не есть после тренировки?».  Предлагаю разобраться с питанием в дни тренировок тем, кто желает похудеть или удержать имеющийся вес.  Если вы наращиваете мышечную массу  и посещаете тренажерный зал, то программу питания необходимо составить с персональным инструктором, так, как рекомендации для вас будут отличаться от тех, которые я приведу ниже.

 

Итак, едем…

Прежде всего,  ваше питание будет зависеть от того, в какое время проходят тренировки. Две третьи клиентов фитнес – клубов тренируются в вечернее время, после работы. Это тренировки в период  18:30-21:30 часов.  В идеале, после 19 вечера вашей единственной пищей должны стать стакан-два теплого, слегка подслащенного молока (помимо коровьего можно пить козье).  Так, как наш организм связан с солнцем, то биологическим часам человека абсолютно наплевать, что вы ложитесь спать гораздо позднее, чем ужинаете (я говорю про популярное правило – последний прием пищи за пару часов до сна). Пища, съеденная вами после заката, даже если полностью переработается организмом с точки зрения лишних калорий,  не принесет никакой пользы  вашему здоровью.  Работающая «вхолостую»  пищеварительная система лишь утомит организм, отнимет часть утренней бодрости и вашей молодости…

Но для того, чтобы вы смогли обойтись после тренировки только молоком, просто необходимо перекусить  перед занятиями.  Если нет возможности организовать легкий ужин,  возьмите с собой на работу творожок, пару фруктов.  Ужинать  набегу сникерсом не рекомендую : — ) .

К тому же, вы должны съесть утром и днем основной объем  своей суточной потребности  в калориях (100%). Стремитесь к такой схеме:  Завтрак – 25%, 2-й завтрак – 15%, Обед – 30%, Полдник – 10-15%. Тогда совсем не жалко будет пожертвовать оставшиеся  15% ужина и отказаться от них несколько раз в неделю.  Если вы даже понятия не имеете,  сколько примерно килокалорий вам требуется  в сутки, а стало очень интересно узнать, вы можете заглянуть в этот раздел моей группы Вконтакте или проштудировать  интернет, информация очень доступна.

[adv]

Если же, все-таки, ваш аппетит разыгрался не на шутку, то постарайтесь, чтобы ваш пост тренировочный ужин выглядел так:  белок (отварная куриная  грудка или запеченная в духовке нежирная рыба)  + различные овощи (сырые обязательно, тушеные по желанию).  Не рекомендую вечером есть томаты и красный перец, это дневные продукты. Исключите сладкие напитки.  Желательно сначала выпить жидкость, потом приниматься за еду.  Еще вариантом может быть небольшая порция гречневой каши на молоке. Без сахара! Фрукты и кефир оставьте на утро.

Если вы тренируетесь в утреннее время, то здесь основным критерием будет ваше самочувствие.  Не нужно плотно завтракать непосредственно до или сразу после тренировки.  До обеда хорошо усваиваются фрукты, сухофрукты и кисломолочные продукты.

Лично я не поддерживаю тех, кто тренируется вместо своего обеда, если могут делать это в другое время.  Старайтесь жертвовать  самым важным приемом пищи как можно реже.

Чтобы во время тренировки энергия вырабатывалась не из пищи, которую вы недавно ели, а из ваших жировых запасиков, ешьте  сложные углеводы, такие, как макароны, рис и различные бобовые, не менее, чем за 3 часа до тренировки.   Белковую пищу можно есть за час до занятий. За полчаса вы можете перекусить каким-нибудь фруктом .  Только  пожалуйста,  одной штучкой, а не одним килограммчиком ; — ).  Воду не только можно, но и НУЖНО пить до, во время и после тренировки.  Любителей  посещать сразу несколько занятий подряд, убедительно прошу брать с собой в зал бутылочку с водой и делать пару глотков каждые 15 минут.  Это спасет вас не только от  обезвоживания, но и от гипотетически возможного вечернего переедания.

Ну и напоследок. Дорогие мои, читатели, будьте бдительны  на следующий день после тренировок. Организм наш — великий трус, дрожащий над каждой потерянной калорией, будет активно посылать сигналы в мозг, что покушать сегодня поплотнее надо бы, дабы восполнить вчерашние потери. Это закон сохранения энергии срабатывает.  Если вы будете питаться в эти дни умеренно, то обязательно получите результат!

Постскриптум. Если занятия фитнесом или другим видом физической активности внедрились в вашу жизнь с регулярной частотой, можете смело выбрасывать весы. Теперь ваш друг сантиметровая лента. Мышцы тяжелее жира, поэтому понять насколько изменяется ваше тело вы сможете регулярно измеряя объемы.

Будьте активными и счастливыми!  До встречи!

Пучнина Ярославна,

инструктор групповых программ, преподаватель йоги и современных танцев

 

√ В рубрике Self TV фитнес Вы можете увидеть видеоуроки упражнений.


More from Пучнина Ярославна

Фитнес во время беременности

Привет Вам из солнечной Болгарии, дорогие читатели! Сегодня буду вести важный и...
Read More

Комментарии:

2 комментария

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *