Selflovers

интернет-журнал о красоте, моде и знаменитостях

Приседания - упражнения для ягодиц и бедер

С наступившей весной, друзья! Сегодня поговорим о простых и поистине прекрасных упражнениях — Приседаниях. Их  называют  упражнениями глобального воздействия. Они тренируют не только отдельные мышечные группы, а заставляют одновременно работать значительную часть всего объема мышц в теле, влияя на укрепление сердечно-сосудистой системы. Основные мышцы, работающие при приседаниях: ягодичные и приводящие бедро (в том числе четырехглавая мышца бедра), крестцово-поясничные, седалищно-большеберцовые  и мышцы живота.

Ну и конечно, имея в своем арсенале и применяя такое мощное «оружие», желательно уметь выполнять упражнения на приседания с максимальной технической точностью.

Я не буду говорить обо всех мышцах, участвующих в работе, остановлюсь на ягодичных мышцах и четырехглавых мышцах бедер.  Потому, что от того, как вы приседаете, будет зависеть какие из названных мышц вы будете прокачивать больше. Обычно женщины стараются уменьшить объем в бедрах, а ягодицы сделать более упругими. Для этого необходимо перераспределить нагрузку так, чтобы максимально нагружались ягодичные мышцы и, соответственно, минимально передняя поверхность бедер.

Приседания — упражнения для ягодиц и бедер. Как правильно приседать?

Мои советы:

  • Старайтесь все время держать спину максимально прямо.  Чтобы убрать прогиб в пояснице всегда слегка втягивайте живот.
  • Не приседайте слишком низко. Укол в колене должен быть больше или равен 90 градусов.
  • Не упирайтесь коленом в колено. Пусть колени останутся на расстоянии одного-двух сантиметров друг от друга.
  • Сместите и сохраняйте центр тяжести так, чтобы ваш вес приходился на пятки и центр стоп, а не на носки. Для этого тяните таз назад, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий сзади вас.
  • Всегда держите ягодицы слегка напряженными, прилагая внутренние усилия.

Ну и на закуску – парочка моих любимых упражнений.

  1. Поставьте стопы на расстоянии сантиметров тридцати. Оторвите пятку правой ноги. Слегка присядьте, перенеся вес тела на левую ногу, стараясь максимально нагрузить левую ягодицу. Слегка тяните таз назад, чтобы опора приходилась на пятку. Для противовеса вытяните руки вперед, сцепив их в замок. Начните пружинить на левой ноге. Выполните пружину в 2 подхода по 16-24 счетов. Перенесите вес тела на правую ногу и повторите все то же самое.
  2. Соедините пятки вместе и разверните стопы наружу. Слегка согните колени. Сохраняя спину прямой, отведите левую ногу назад, одновременно наклоняя корпус вперед. Эта нога должна остаться на носке. Приседайте, разводя колени в стороны и не слишком глубоко. Следите, чтобы вес тела приходился на центр стопы опорной (правой) ноги.  Выполните по 16 приседаний на каждую ногу.
  3. Поставьте ноги на ширине таза. Как в первом упражнении соедините руки в замок и вытяните их вперед. Слегка присядьте, оттягивая таз назад. Пружиньте  с небольшой амплитудой так, чтобы максимально нагружались ягодицы и минимально передние поверхности бедер. Обязательно применяйте мой свет №3 – не сводите колени, они должны смотреть прямо.   Выполните 32 пружины.
  4. Ноги широко. Слегка присядьте, опустите руки перед собой, наклонившись вниз (корпус параллельно полу, живот между бедер). Поднимайте и опускайте таз, не выпрямляя спины.  Выполните 16 – 24 приседания.
  5. Ноги на ширине таза. Разверните стопы наружу. Приседайте, выталкивая таз вперед и не отрывая пяток. Поднимайтесь вверх также, толкая таз вперед, но не выпрямляйте ноги до конца.  Сделайте 16 раз.

Надеюсь, мои упражнения помогут  подготовить Ваши ягодицы к новому купальному сезону! Да, да! Уже март на дворе, самое время начинать подготовку к лету. И если в ваших планах сбросить 5 или более килограмм, то не откладывайте все на последний месяц, действуйте прямо сейчас!

Желаю вам оптимизма и солнечного настроения!

Ваша Пучнина Ярославна

инструктор групповых программ, преподаватель йоги и современных танцев

 

√ В рубрике Self TV фитнес Вы можете посмотреть видеоуроки упражнений.

 


Если понравилась статья, поделитесь с друзьями:

Опубликовать в Twitter Написать в Facebook Поделиться ВКонтакте В Google Buzz Записать себе в LiveJournal Показать В Моем Мире В дневник на LI.RU Поделиться ссылкой в Моем Круге 0

Комментарии:
  1. Алиса :

    Девочки, качайте попу!

  2. Лиза :

    О, приседания это чудо упражнения для тех, кто хочет иметь красивую попу!

  3. Кейт :

    Конечно! С приседаниями попа сразу появляется и становится красивее)))

  4. Полина :

    правда ли что от приседания попа становится больше?)))

Оставить комментарий

О журнале|Реклама на сайте|Авторы|Карта сайта|
Журнал о красоте Selflovers - все права защищены © 2013
Использование материалов допускается только с размещением активной ссылки на http://selflovers.ru
Наверх