Рельеф рук. Упражнения для рук

И снова здравствуйте, уважаемые читатели. Как хорошо, что все когда-нибудь кончается! Вот и закончился мой затяжной перерыв от создания статей и мне вновь не терпится поделиться с вами секретами красоты…

В последней статье я начала разговор о красоте рук и обещала описать несколько упражнений для создания красивого рельефа.

Рекомендую вам прочитать статью с упражнениями: Уход за грудью. Простые упражнения для сохранения груди в хорошей форме. Многие из упражнений воздействуют не только на грудь, но и непосредственно на руки. И я рассчитываю, что вы уже познакомились с предыдущей статьей: Комплекс упражнений для рук.

Итак, как обещала — Упражнения для проработки рельефа рук.

Упражнения для рук можно выполнять как сидя, так и стоя, главное – старайтесь сохранять прямую осанку. Все упражнения делаются на вису, поэтому во время их выполнения могут начать уставать плечи. Делайте остановку, чтобы стряхнуть руки. Если ощущения в плечах будут болезненными, несколько секунд разминайте плечи руками.

[adv]

Рельеф рук. Упражнения для рук

1. Вытяните руки в стороны, параллельно полу. Опустите плечи вниз. Соедините пальцы на руках. Постарайтесь плотно прижать большой палец к кисти, это позволит избежать лишних движений кистью.  Начинаем рисовать знак бесконечности вдоль пола – петля вперед и петля назад. Делаем 8 раз, останавливаемся и повторяем движения в обратную сторону. Если вы начинали рисовать бесконечность петлей вперед, теперь начните с движения руками назад. Также выполните восемь раз.

2. Упражнение очень похоже не предыдущее. Исходное положение то же. Так же выполняем 8 восьмерок в одну сторону и 8 в противоположную. Но мы меняем направление и двигаемся теперь не параллельно, а перпендикулярно полу, рисуя петлю вверх и петлю вниз.

3. Предлагаю вам выполнить упражнение номер три из статьи Уход за грудью. Помимо уже описанного мною варианта, изучим две другие модификации упражнения…

3.1. Руки согнуты в локтях, предплечья находятся на уровне груди и параллельны полу, ладони смотрят вниз. Выполняйте круговые движения наружу, имитируя гребки при плавании. Круги должны быть большими – при выполнении движения руки полностью выпрямляются в локтях. Плечи не должны подниматься! После 8 гребков наружу (руки от груди выводятся в стороны), сделайте круговые движения вовнутрь (гребок к груди). Повторяем также 8 раз.

3.2. Выполняем все, что описано в п. 3.1., но повернув руки ладонями друг к другу (ребро ладони смотрит в пол).

3.3. Все движения выполняем с ладонями развернутыми вверх.  В этом варианте упражнения ваши локти будут несколько ниже, чем в двух предыдущих. Держите руки так, чтобы не поднимались плечи.

4. Примите такое положение, чтобы предплечья оказались параллельно друг другу, а в локтях образовался угол 90 градусов. Сами локти должны быть подняты достаточно высоко, но не на столько, чтобы поднялись плечи. Выполняйте мелкие пружинящие движения локтями назад. Постарайтесь сделать 24 или 32 пружинки.

5. Из положения в предыдущем упражнении сожмите кисти в кулаки и с силой приводите локти к корпусу. Прилагайте при этом максимум усилий, словно какая-то невидимая сила не дает вам опускать руки. Поднимите руки в исходное положение и повторите «нажатие». Делаем упражнение 12-16 раз.

6. Не меняя положения рук, выполним 16 легких покачиваний локтями вверх. Следите, чтобы не поднимались плечи.

7. Сделайте передышку перед выполнением упражнения, стряхните все напряжение с рук. Настройтесь на максимальную концентрацию. Это упражнение достигает максимального эффекта, когда вы не отвлекаетесь мысленно и полностью погружены в ощущения… Вытяните руки в стороны. Опустите плечи в низ. Проследите, что вы полностью раскрыли грудную клетку, выровняйте спину. Соедините большой и средний пальцы кистей в кольцо. Тяните руки в стороны, практически полностью выпрямив их, но не выпрямляйте локти до конца, щелчка в суставе не должно произойти. В этом положении начинаем растягивать себя в стороны, но не производя при этом движения, и давя плечами вниз. При правильном выполнении вы почувствуете мышцы на ребрах. Это места прикрепления мышц руки. Сохраняя напряжение, начинаем перебирать пальцами рук, поочередно соединяя в кольцо большой палец со средним, затем безымянным и мизинцем. Затем начинаем перебор в обратную сторону, дойдя до указательного пальца.

На первых этапах выполняйте упражнение по 30 секунд, доводя время до нескольких минут. По завершении упражнения разомните плечи руками.

После занятия я рекомендую сделать легкий стрейчинг. Потяните мышцы рук известными вам способами, где одна рука помогает тянуть другую. Также рекомендую добавить упражнение на растяжение, когда корпус прокачивается вниз, ниже уровня плечей, а вы стоите, упираясь ладонями в стену (пальцы смотрят вверх, руки на ширине плеч).

Для приобретения красивого рельефа рук выполняйте комплекс хотя бы два, а лучше три раза в неделю.

На сегодня, пожалуй, хватит!

Надеюсь, вы не только прочитали всю статью, но и непременно попробуете выполнить эти упражнения для рук вместе со мной, включив видеоролик!

Рельеф рук. Упражнения для рук

До новой, и надеюсь, скорой встречи!

Пучнина Ярославна


More from Пучнина Ярославна

Пилатес-тренировка для всех

Сегодня я хочу немного рассказать о тренировках по системе ПИЛАТЕС. Пилатесом могут...
Read More

Комментарии:

5 комментариев

  • Так подробно и интересно описаны упражнения для рук, очень познавательно. Видео отличное! Спасибо автору.

  • спасибо автору за подробные упражнения, попробовала сделать, как в видео…не просто, мышцы реально напрягаются)))

  • Рельеф рук, как его добиться, желательно быстрее? Шучу конечно, хорошие упражнения для рук это я просто ленюсь их выполнять))).

  • Спасибо, отличное видео и упражнения для рук что бы стали рельефными, буду тренироваться

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *