Сегодня буду говорить о тренировке, которой, к сожалению, многие пренебрегают и недооценивают ее значения для общего физического развития организма. Это стретчинг, что в переводе означает РАССТЯЖКА. Такая тренировка развивает не силу или выносливость, а гибкость. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела. Кроме того, достаточный уровень гибкости снижает вероятность травм мышц и появления болезненных ощущений в мышцах, суставах и позвоночнике.
[adv]
При силовых тренировках связки испытывают значительные нагрузки, что вызывает адаптационную реакцию – попытку связок стать крепче. Они несколько укорачиваются и становятся более жесткими. А это, в свою очередь, ограничивает движения в суставах, что ведет к снижению качества выполнения упражнения и, соответственно, снижает результативность тренировок.
В какой-то мере это касается и самих мышц. От напряженной силовой работы или от активной работы ногами при занятиях аэробикой и степ — аэробикой мышцы находятся в напряжении продолжительное время. Что непосредственно провоцирует мышечную ткань эволюционировать. Сами мышцы растут, а их эластичность снижается. А для многих представительниц прекрасного пола стоит задача сделать мышцы сильными и рельефными, не вырастая при этом в объеме. Поэтому, берите за правило метод тренировки «покачал – потянул».
Дело в том, что стретчинг дает мышцам и связкам расслабление. Соответственно, снижается потребность тела в адаптации к стрессовой ситуации. Увеличивается снабжение тканей кислородом, улучшается качество мышечной ткани, мышцы становятся более эластичными и от этого более выносливыми. Регулярные занятия на растяжку ведут к удлинению мышц. Соответственно, благодаря увеличению эластичности и удлинению мышц, вы сможете раз за разом увеличивать нагрузку на них, повышая эффективность ваших тренировок.
Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.
Многие методы, направленные на развитие гибкости, предполагают продолжительное Статическое растягивание мышц. Это медленное увеличение длины мышцы (или мышц) до возникновения ощущения легкого дискомфорта. После достижения этого момента мышцу удерживают в таком положении в течение 15—30 с. Упражнение повторяют несколько раз.
Метод динамическго растягивания, включает активные движения, которые могут быть резкими и энергичными. Если инерция движений становится основополагающим фактором, данный метод называют баллистическим растягиванием (баллистические движения — броски, метания). И из полезного динамическое растягивание превращается в травмоопасное!
Многие считают, что статическое и динамическое растягивания являются в равной степени эффективными. Но я придерживаюсь иного мнения. Прежде всего, динамический метод проигрывает статическому в том, что для первого характерна вероятность перерастяжения мышц. Особенно у новичков, еще не достаточно хорошо чувствующих свои мышцы и их возможности.
Также, практический опыт позволяет мне утверждать, что долговременный эффект удлинения мышц наступает только при статическом удержании мышцы в растянутом положении. Причем, растяжение должно происходить поэтапно.
Описываю технологию: Умеренно себя растягиваем и останавливаемся раньше предельной точки своих возможностей, ждем некоторое время, пока адаптируются мышцы и произойдет временное удлинение мышц (применю термин сенсибилизация, повышение чувствительности), затем усиливаем растяжение, в очередной раз останавливаемся и удерживаем положение, и далее снова двигаемся небольшими шажками вперед. Таким образом, вы постепенно сможете продвинуться за границу своих возможностей. Динамическое же растяжение, по моему мнению, практически не вызывает сенсибилизации и вы как бы топчетесь на одном месте подходя к пределу своих возможностей гибкости, но не пересекая эту границу.
Динамическое растяжение эффективно только для опытных занимающихся, досконально чувствующих свое тело. Я считаю этот метод дополнительным, позволяющим расширить разнообразие упражнений на растяжку.
Чтобы добиться наилучших результатов, упражнения на растягивание следует выполнять регулярно.
Перед глубоким стретчингом необходимо хорошо разогреть все мышцы.
Максимальный эффект дают сдвоенные занятия. Когда после силового или аэробного урока вы еще полчаса – час занимаетесь растяжкой.
Еще один момент, о котором хотелось бы сказать, это гибкость позвоночника. Большое количество людей уделяют внимание растяжению крупных мышечных групп и совсем не занимаются проработкой глубоких мышц спины, идущих вдоль позвоночника. Было бы лучше, если ситуация обстояла точностью до наоборот. Позвоночник – наше все! И его состояние очень сильно влияет на общее здоровье организма, обуславливает правильную работу нервной системы. Сильные и эластичные мышцы, поддерживающие позвоночник обеспечивают молодость всего тела. Постепенное снижение подвижности позвоночника во всех плоскостях происходит вследствие старения или ≪неиспользования≫ его в должной мере. Занятия йогой позволяют поддерживать подвижность позвоночника на качественно высоком уровне и прорабатывать глубокие мышцы спины. Поэтому, не спешите говорить, что йога не для вас. Скорее всего вы просто не нашли свой вид йоги. Более подробно о йоге вы можете прочитать в моей тематической статье.
Следует знать, что баллистические, они же гиперрастягивающие, движения позвоночника (в частности, баллистические вращательные движения) являются абсолютно неподходящими. Целесообразно включать в программу занятий медленные и контролируемые гиперрастягивающие движения только при обязательном условии правильного обучения занимающихся этим движениям!!!
Кроме гибкости важную роль в нормальном функционировании позвоночника играют мышечная сила и аэробная подготовленность. Поэтому, не боюсь повториться. Только тандем из тренировок на развитие мышечной силы, аэробной (кардио) выносливости и гибкости дают максимальный эффект и идеальное здоровое тело!
На этом, пожалуй, и закончу статью… Надеюсь, что я сумела убедить вас в значимости стретчинга в тренировочном процессе.
Желаю гармонии с самим собою и своим телом, дорогие читатели!
Всех благ и до встречи на страницах журнала!!!
Ваша Пучнина Ярославна
инструктор групповых программ, преподаватель йоги и современных танцев
√ В рубрике Self TV фитнес Вы можете увидеть видеоуроки упражнений.
